Co jeść i jak jeść, żeby stracić na wadze


Najlepsze wskazówki co jeść i jak jeść, żeby stracić na wadze w bezpieczny sposób.

co jesc i jak jesc zeby stracic na wadze

Dokonywanie drobnych zmian w sposobie jedzenia w ciągu dnia może dać świetne efekty. Nie trzeba odstawiać wszystkich produktów, które lubimy. Należy wyrzucić tylko to, co nie przynosi pożytku organizmowi.


Zredukuj tłuszcze

Ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone i uwodornione - masło, twarde margaryny, produkty smażone, tłuste mięsa, hamburgery, ciasta, ciastka, herbatniki i cukierki. Zamiast tłustych mięs wybierz te mniej tłuste, a także drób bez skóry i ryby oraz używaj mniej oleju podczas przygotowania potraw. Dojrzałe awokado, rozgniecione widelcem świetnie zastąpi masło.


Zacznij dzień od śniadania

W ogóle nie bierz pod uwagę możliwości opuszczenia śniadania! Osoby, które rezygnują ze śniadań, częściej przejadają się później w trakcje dnia i gromadzą niechciane kilogramy. Kiedy zaczynasz dzień od zdrowego, sycącego śniadania, bardzo skutecznie zwiększasz swoją szansę na zdrowe odżywianie się aż do wieczora. Zaopatrujesz też swój organizm w paliwo, toteż czujesz się szczęśliwy i pobudzony przez resztę dnia. Badania wykazały, że kiedy przyrządzisz śniadanie z produktów bogatych w błonnik, zarówno na ten posiłek, jak i na obiad zjesz 100-150 kalorii mniej.


Drugie śniadanie

Weź sobie do pracy drugie śniadanie - będziesz wiedział, ile kalorii zjesz. Uczeni zauważyli, że ludzie którzy jadają codziennie w restauracjach, spożywają dziennie o 300 kalorii więcej niż osoby, które same sobie przygotowują drugie śniadanie.


Rozpocznij od sałatki, owoców albo zupy

Według badań opublikowanych w dzienniku Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego zjedzenie niskotłuszczowej sałatki lub owoców na początku obiadu pozwala aż o 12% zredukować liczbę kalorii, które zjesz w ramach głównego posiłku. Błonnik i woda osłabiają apetyt, toteż później spożywasz mniej produktów wysokokalorycznych. Rozpoczynając posiłek od talerza zupy z dużymi kawałkami mięsa, możesz zredukować kalorie o 20%.


Planuj

Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień. Jeśli zrobisz listę zakupów przed pójściem do sklepu, najprawdopodobniej będziesz się jej trzymał, planowanie natomiast oznacza, że gdy wrócisz do domu z pracy zmęczony i głodny, na pewno nie odkryjesz, że nie masz niczego zdrowego w lodówce.


Bądź mądry w porach na posiłek

Jeśli najesz się węglowodanów przed snem, na pewno nie spalisz wszystkich spożytych kalorii. Zmniejsz ilość zjadanych ziemniaków i makaronów, zwiększ za to porcje warzyw, świeżych owoców i chudego nabiału. Zastąp połowę swojej zwykłej porcji makaronu jarzynami - nie jedz mniej, zmniejsz jedynie liczbę spożywanych kalorii. Zdrowa porcja makaronu lub ryżu powinna ważyć około 60g (suchej masy), a porcja ziemniaków - około 150 g (lub wielkości dwóch jajek kurzych).


Jedz dużo warzyw

Staraj się zjadać 3-5 porcji warzyw dziennie. Warzywa pomagają w osiągnięciu uczucia sytości bez równoczesnego podwyższania dziennego spożycia kalorycznego. Trzy duże różyczki brokułu mają tylko 45 kalorii, mniej więcej tyle samo co jedna kostka czekolady.


Zwolnij

Zjesz 15% mniej kalorii, jeśli podczas posiłku będziesz siedział i jadł powoli, zamiast spożywać w biegu. Badania wykazały, że ludzie spożywają aż o 15% więcej kalorii, gdy jedzą pospiesznie. Szybkie pochłanianie posiłku oznacza, że twoje podwzgórze - część mózgu, która wyczuwa, kiedy jesteś najedzony - nie otrzymuje właściwych sygnałów. Właśnie dlatego możesz zjeść zbyt dużo, a po posiłku wcześniej poczuć głód.


Jedz owoce

Spożywanie większej liczby owoców to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Staraj się jeść 2-4 porcje owoców dziennie. Mniej przynajmniej dwie porcje na swoim biurku - jabłka, winogrona, wiśnie lub inne, które lubisz. Obiecaj sobie, że zjesz je, zanim wyjdziesz z pracy.


Pij mądrzej

Jak można się spodziewać, alkohol rujnuje dietę wielu osób. Butelka wina ma około 500 kalorii, możesz więc zniweczyć całodzienne starania w jedno suto zakrapianą alkoholem noc. Każdy alkohol przyspiesza magazynowanie tłuszczów, ma mnóstwo kalorii i nadmiernie obciąża wątrobę. Kalorie z alkoholu nie mogą być gromadzone w organizmie - muszą być spalone w pierwszej kolejności, co oznacza, że nadmiar kalorii z innych produktów natychmiast odkłada się zamiast niego w postaci tkanki tłuszczowej.



  |  
Source: "Żywienie w sporcie" Anita Bean


Zobacz także:







Comments