Metabolizm


Tuż przed trzydziestką zaczynamy tracić masę mięśniową, co powoduje, że organizm spala coraz mniej kalorii i zaczynamy przybierać na wadze. Na szczęście jest sposób, żeby temu zaradzić.

metabolizm

Metabolizm to termin określający wszystkie procesy, dzięki którym twój organizm przekształca jedzenie w energię. Czytając o metabolizmie bardzo często napotykasz pojęcie BMR, co oznacza tempo metabolizmu podstawowego, czyli szybkość, a jaką spalasz kalorie w celu utrzymania podstawowych procesów organizmu, takich jak oddychanie i krążenie krwi podczas snu. W praktyce stosuje się częściej termin tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), które mierzy się, gdy nie spisz i nie jesteś głodny. Dotyczy ono 60-75% kalorii, które spalasz codziennie.

Czy tempo metabolizmu słabnie wraz z wiekiem?

Jeśli nie ćwiczysz regularnie, tracisz około 0,25 kg masy mięśniowej co rok. Proces rozpoczyna się tuż przed trzydziestką. A ponieważ tracisz mięśnie, twoje BMR spada co dziesięć lat o około 2%, no i twój organizm spala coraz mniej kalorii. Możesz zapobiec związanej z wiekiem utracie mięśni dzięki treningowi siłowemu dwa razy w tygodniu.

Czy dieta może spowolnić tempo metabolizmu?

Ścisła dieta zakłóca długoterminowe efekty kontroli wagi, gdyż z jej powodu organizm wpada w tryb głodu. Kiedy ograniczasz kalorie, zwalnia twoje tempo metabolizmu spoczynkowego, ponieważ twój organizm stara się magazynować energię. Potrzebujesz mniej kalorii dla utrzymania swojej wagi. Unikaj dużego spadku tempa metabolizmu spoczynkowego. Jeśli na przykład twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2500 kcal, powinieneś zredukować je do 2125 kcal.

Jak można zwiększyć tempo metabolizmu?

Ćwiczenia
W trakcie godziny albo dwóch po energicznym treningu spalasz kalorie szybciej niż zazwyczaj, twój organizm uzupełnia bowiem wtedy tlen oraz rezerwy energii i naprawie szkody, do których doszło w tkance mięśniowej. Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym większe będzie to spalanie potreningowe.

Dodaj masy mięśniowej
Chcąc zintensyfikować tempo metabolizmu na dłuższy czas, musisz zwiększyć swoją masę mięśniową. Badania wykazały, że regularny trening siłowy podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego już w trzy miesiące. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca dwie sesje treningu siłowego tygodniowo. Każdy dodatkowy kilogram mięśni spala kolejne 65 kalorii dziennie, czyli 2015 kalorii miesięcznie, co jest równoważne spalaniu 0,25 kg tkanki tłuszczowej.

Jadaj małe posiłki często w ciągu dnia
Małe regularne posiłki zwiększają tempo metabolizmu na krótki czas po jedzeniu. Twój metabolizm zwiększa się o około 10% przez dwie do trzech godzin po jedzeniu. Staraj się nie opuszczać posiłków i nie jadaj rzadziej niż co pięć godzin. Jedz mniejsze porcje.

Jedz wystarczająco dużo białek
Chociaż każdy spożyty produkt żywnościowy zwiększa tempo metabolizmu, najbardziej przyśpieszają je białka (proteiny). Aż 20% kalorii z takiego posiłku może zostać spalone. Białka są też najbardziej sycące i pomagają zapobiegać przejadaniu się.

Zjedz dobre śniadanie
Śniadanie uruchomi twój metabolizm i pozwoli ci przez cały dzień spalać spożyte kalorie. Połączenie węglowodanów i białek (np. owsianka) da ci energię na długo.

Idź na spacer po posiłku
Umiarkowane ćwiczenia takie jak chodzenie, mogą po jedzeniu przekształcić w ciepło więcej kalorii, które właśnie spożyłeś i sprawić, że twój organizm spali dodatkowe kalorie. To, co zjesz w ciągu pierwszej godziny po intensywnych ćwiczeniach, przekształci się w energię, nie gromadząc się w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ tempo metabolizmu znacznie w tym czasie przyspiesza.



  |  
Source: "Żywienie w sporcie" Anita Bean


Zobacz także:







Comments